“力量训练 ”与 “ 心肺训练 ”可兼得 吗？？

计划训练项目有时候真的既枯燥又令人费解。到底什么时候应该进行技能训练呢？什么时候该做耐力训练呢？不然来点儿速度和敏捷性训练吧？如果需要进行力量训练的话，那又应该是一周两次、三次还是四次呢？还有经常被遗忘的恢复日，那又应该一周几次、排在什么时候呢？额(⊙o⊙)…

这其中有太多因素要考开发者_StackOverflow社区虑啦。不光是上面提到的那些，还包括你的工作或者学校的时间安排，家庭琐事，以及其他一些毫无预警突发事件。

不过，我始终都坚守一个底线，那就是选择那些适合自己的、并且不会占用其他重要事项的有效训练。这里所说的“有效”是指那些可以产生一些可衡量的成效进而创造出一定激励因子的高要求、高质量的训练。况且如果你觉得你可以一石二鸟的话，为什么不呢？

并行训练是一般健身者及特殊运动项目训练人群都常用到的策略。例如在同一天进行体能训练和力量训练、运动技能训练和耐力训练、运动技能训练和力量训练，或者速度与力量训练。那么这些并行训练组合是否能达到“有效”呢？

就拿有氧训练及力量训练这两种训练项目来看，《力量与体能研究》杂志上发表的一项研究通过试验对比了不同组合形式的力量训练表现及并行有氧间隔训练中最大耗氧量的反应。

研究中挑选了八位具有以下平均指标的男性进行试验。

▷年龄：23.6

▷身高：5英尺10英寸（约1.78m）

▷体重：170磅（约77.11kg）

▷体脂比率：7.67%

这八位男性都以随机的顺序完成了3套力量训练与有氧间隔训练的组合，都拥有7天长度的恢复期。

1. 有氧在力量之前

2. 有氧在两组力量之间

3. 有氧在力量之后

其中，力量训练总共包括六个动作，其中四个动作每个动作3组每组10次，另外两个动作包括卷腹3*30次，俯卧挺身3*20次。有氧运动则包括20分钟的间歇单车运动。

最终试验的结果十分有趣：

在对三套训练的训练中及训练后的最大耗氧量、心率及呼吸交换率的绝对值或者相对值进行对比后发现，这些数据在三套训练之间并没有显著差别。

如果只对每套组合中的力量训练数据进行分析，有氧训练在力量训练之前和有氧训练在两组力量训练之间相比，呼吸交换率产生了差别。

在三组不同顺序的试验中，最大耗氧量和心率的绝对值与相对值都发生了显著的增加，而呼吸交换率从第一段力量训练到第二段力量训练则产生了显著的下降。

有氧训练在力量训练之后的那套组合的最大耗氧量、心率及呼吸交换率的绝对或相对值比其他试验组合都变化的显著。

这些数据不禁让我们猜想，在同一次训练课程中，按一定顺序进行力量训练和有氧间隔训练似乎不会影响训练过程中的总体氧气消耗量。因而，训练课程可以在不影响有氧训练的同时，运用各种形式的训练。

那么，这些试验中的发现能怎么被运用到我们的日常训练中呢？其中一点，那就是你可以在同一次训练中结合力量训练和有氧间隔训练而不用担心这样会有任何负面效应。这样一来就可以在同一次训练中锻炼到两个方面。

我的建议是在力量训练之前进行有氧训练，特别是如果哪天你刚好要在力量练习中练腿的话。我不知道是不是有很多健身的人都喜欢现在力量区虐完腿之后转两圈再去跑步。

同样的，一定要为即将到来的训练日提前做好打算。这不仅适用于并行力量与有氧训练，而恰恰对所有种类的训练都十分关键。想想如果接下来的一天你要做腿部力量训练和有氧训练的话，你能完全恢复去进行第二天的训练计划吗？

就比如，在有氧/力量训练日之后的第二天计划做敏捷性训练和/或者速度训练。仔细想想是不是还是选择只做上肢力量训练以避免腿部的过度训练比较明智呢？不仅如此，这样还可以在接下来那天的敏捷性/速度训练中满血复活。

在制定自己的训练计划的时候一定要机智点儿。本研究的结果发现，将有氧间隔训练与力量训练相结合而不产生不良反应是可行的。一定别忘了，要想保证训练的质量，就提前得对“练什么”和“什么时候练”好好想一想啦。

特约供稿

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