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2天前
其实是反过来，是更多人想用真正能坚持的方式来锻炼，也就是，更有效地克服懒。这是好事，也是坏事。先说坏的：首当其冲觉得是坏事的，当然是一众搞健身房的业者。所以有部分推销人员和教练会对所谓居家健身嗤之以鼻，并表示那完全没什么卵用。因为这直接影响生意影响收入。其次是他们说的，又不全然是谎言。因为如果缺乏了正确的动作品质和训练安排，效果欠佳不用说，最麻烦的是会提高受伤风险。好事则包括：在家里锻炼减省了去健身房所需要额外花的时间和金钱更针对性的按照自己的能力和需要来安排训练内容和器材有些游戏运动很好玩，某程度上真可以达到一边锻炼一边玩的效果习惯了在家里练，你会发现在哪都能练<hr/>接下来稍稍深入但简单地讲一下我的看法和经验。比较熟悉我的知友都知道，我自己就实行居家运动很多年了。早在我还会去健身房的年代，一样会在家里或公园锻炼，两者并不矛盾更不冲突。去健身房主要是为了用那些自己不会买的器械，以及用各种超多选择的哑铃之类。而我到现在还是会建议，初学者最好还是去健身房上上课，因为健身自学所要走的弯路不少，练到一定程度后，太容易因为认知不足和欠缺自我检测能力而受伤了。至于靠谱又负责的教练不好找，是我写相关答案恒常话题了，在此先且不赘述。后来我接触囚徒健身，再没有去过健身房，并从此展开了新的训练和思路，至今转眼七年。再到前年我开始了线上教学，完善了之前一直想做的事：让希望在家居健身，或者混合家居与去健身房但是不想去找私教的人，有一个解决「没有教练带」的方案。我作为教练的工作范畴包括：教会学生正确的技巧，包括动作的姿势、发力、节奏，每个动作不同难度的版本和变式为学生安排训练内容/计划，并且根据学生各方面能力，与可以为训练付出的时间精力，调整训练重心、难度、时长等为学生提出饮食和作息上的建议，和怎么分段训练等鼓励、督促、陪伴... 很多人欠缺的不是指导，而是陪着自己去度过难挨时刻的伙伴其他：我对于一部分学生来说，并不止扮演健身教练的角色，也是他们的人生导师。健身只是其中一个环节，连事业、情感、心灵上的健康等等我都会照顾到这不是一篇广告，所以只要找到靠谱的教练/导师就行了。我认识的一些教练也有做线上课，他们也做得十分出色，我认为能参加他们的线上课，就能起到很好的健身作用了。但我确实认为，想要坚持并认真地进行家居运动/健身的人们，单靠自己是不足够的。我们需要有人指导，需要有人同行，并且怀着不离不弃的态度这样做。懒嘛...谁敢说自己不懒？我们看着很自律的人一样有懒惰的一面。就是我也有不少人觉得很自律了，开发者_如何学Python我却知道自己骨子里就是个懒鬼，可以的话我也想每天沉溺在看美剧打游戏吃零食的时光里。懒惰才是人的天性，努力进取不是... 它都是被环境强迫出来的。所以我们总得找个平衡点，一个能接受的程度，一个能继续的难度。这跟我们打游戏一样，太难了直接放弃，太易了没有趣味。健身也是一样的，好像我经常被学生说：「老师你为什么总能找到一个我们觉得快不行了又刚好能完成的难度？」我会说：「因为我是个游戏迷。健身如游戏，人生也如游戏。找到了这个合适的难度一直前行一直升级（进步），是最乐趣，最有成就感的事。」VR也好，健身环也好，运动apps也好，不过是引子，不过是工具。只要我们是玩家，而且一直是玩家，就能把所有东西都化为游玩工具去帮助我们在提升中玩乐，玩乐中提升。<hr/>我是武者麦斯，灵性健身与极简武学创始人。想看更多健身和防身武术干货，可以关注我的知乎和公众号【极简武学】和【优约客】。有问题也欢迎私信。
不嫉妒是庸才离弦的歌离弦的歌 2天前 现在越来越多的人会选择在家锻炼，对于大部分健身新手来说，你只需要购买一张瑜伽垫、一副哑铃就能可以完成大部分的健身动作，可以帮你实现减肥、增肌的目的。居家锻炼可以帮你解决没时间、没场地锻炼的问题。很多人忙于工作打拼，下班时间比较晚，没有足够的时间去健身房锻炼。因为去健身房锻炼也需要花费时间在路上，而在家锻炼随时都可以开始，只需要你有足够的自律行为，就能达到锻炼的目的。如果你有肥胖的困扰，希望自己能够瘦下来，可以从自重训练开合跳、高抬腿、波比跳等训练开始，如果你希望提高肌肉维度，那么可以购买哑铃进行深蹲、卧推、硬拉、俯卧撑划船、推举等复合动作训练，刺激肌肉的生长。在健身训练的过程中，我们需要遵循循序渐进的方式，从低强度、低重量的训练开始，逐渐提升强化自身的体能素质。这个时候开发者_如何学JAVA再提升训练难度，进一步雕刻身体线条，强化心肺功能，提升自己的运动能力，这样你才能在健身路上走得更远，降低受伤几率，也更容易坚持下来。
猫小呆de零 2天前 因为“新型肺炎”，改变了很多人的运动习惯，在全国一大半人都被困在了家里时，每天生活只剩下两个主题：吃和睡。慢慢的，腰也粗了，脸也圆了，连走路都要多花点力气。宅家运动也由此流行起来！腾讯医典还曾邀请了北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩，来为我们的“宅家运动”支支招。运动前记住三大原则1.尽量在家里进行活动，不要外出。如果非要外出运动，建议在自家的楼梯间（尽量小声或无声，以免吵到邻居），或在小区院子里进行，并且一定要戴口罩。回来后要对口罩进行消毒（一次性口罩建议丢弃），并及时认真洗手。2.建议把有氧运动、力量训练和柔韧练习进行一个简单的组合。3.有孩子的家庭，可以做一些亲子都能参与的游戏。比如，在家中可以利用游戏机、电脑，来玩一些运动类的电子游戏（如电子网球）。居家运动的四个锦囊有氧运动1.跑步如果家里有跑步机，那是最好不过的。可以将跑步机的速度控制在7公里/小时，持续运动0.5-1小时。也可采用高低强度间歇方式。例如：3分钟的高强度（7公里/小时）+3分钟的低强度（5公里/小时），交替进行，持续0.5-1小时。如果没有跑步机，可慢跑穿梭于各个房间。空间充足的话，还可进行折返跑，持续15分钟左右。但要注意，如果楼下有邻居，当心吵到对方。2.散步或健步走在家里的各个房间来回走动，可根据房间大小调整步速，由慢到快，持续 15-30分钟。这比较适合老年人或患有慢性疾病的人群。3.爬楼梯从居住的楼层往下走一层或往上走一层，然后再返回。可以每爬3-5次就休息10秒，等待呼吸平复后再继续。要注意：爬楼梯也要戴口罩，且时间不宜过久，最好控制在15-20分钟左右，以免因口罩阻碍呼吸而影响锻炼效果。4.跳绳家住一楼的可以跳绳，每天做5组，每组20次。不是一楼的住户，跳绳也不是不可以，但要垫着体操垫；或者改为原地踏步15-20分钟。力量锻炼力量锻炼就是针对肌肉的训练，比较适合居家进行。1.三桥运动就是背桥、侧桥、腹桥（如图）。背桥准备动作背桥正式动作侧桥准备动作侧桥正式动作腹桥准备动作腹桥正式动作2.提踵训练双手扶住墙或椅背，踮起脚尖，抬高身体，然后放下，每天做3-5组，每组20-30个。3.深蹲双脚分开与肩同宽，脚尖微微向外，屈膝、屈髋，重心稍向后，背部挺直，膝盖与脚尖方向保持一致，下蹲至大腿略低于水平面。随后缓慢站起，直到起始位置。深蹲可每天进行3-4组，每组10-15次，每组之间间歇45秒。还可以进行双人深蹲：两人一组面对面站立，手拉手，进行上述动作。这样可以起到彼此督促的作用，而且不会枯燥。4.仰卧起坐、俯卧撑可以很好地锻炼腹肌，每天可做3-5次，每次3-5组。仰卧起坐建议每组30个，俯卧撑每组20-开发者_如何学Go30个。5.利用弹力带、哑铃的锻炼使用弹力带可进行简单的划船练习，即身体站直，用脚踩住弹力带，然后将其放在身体两侧；用手臂力量将弹力带向上提拉，每天做2组，每组10次。使用哑铃时，可做侧平举、弯举等动作，增强上肢力量，每天做3-5次，每次3组，每组10个。哑铃前平举准备动作：双脚自然开立与肩同宽，脚趾抓地，膝关节锁定，臀部收紧，双手各持哑铃。动作要领：双手手持哑铃，同时向前侧及向上举起，至哑铃与肩同高即可，再缓慢放下，重复即可哑铃侧平举准备动作：双脚自然开立与肩同宽，脚趾抓地，膝关节锁定，臀部收紧，双手各持哑铃。动作要领：双手手持哑铃，向两侧举起，并略微向内侧转动手腕，至哑铃与肩同高即可，再缓慢放下，重复即可。哑铃划船准备动作：手持哑铃，略微屈膝，屈髋上身前倾，背部保持挺直，哑铃位于膝关节两侧。动作要领：贴身上提哑铃，至屈肘成90度，过程中保持上身稳定。哑铃硬拉准备动作：双脚自然开立，手持哑铃自然站立。动作要领：膝关节锁定，腿部后侧肌群发力，屈髋俯身缓慢向下，腰背保持直立状态，哑铃至小腿三分之二处，顶髋上提至原位，重复练习即可。若家里没有哑铃，可用盛有适量水的矿泉水瓶替代。柔韧训练柔韧训练可以起到拉伸作用，在家呆久了腰酸背痛，可通过拉伸来缓解。1.头颈左右转动深呼吸，吸气时，头部尽量向左缓慢转动，呼气时回到原位。接着，吸气时，头部尽量向右缓慢转动，呼气时回到原位。2.坐位体前屈坐在床上或瑜伽垫上，双脚并拢，双手放平，身体尽量前伸，然后回到原位。每天可以做2-3组，每组1-2次。3.大臂拉伸保持坐姿，右臂向上伸展，屈肘，右手摸左肩胛骨，左手抓住右肘向左下方用力，至右臂拉伸感明显时保持姿势。每天左右臂各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。提示：现在手机上有不少运动软件，可以结合视频教程进行锻炼。亲子运动家里有孩子的，可以和孩子一块玩些小游戏。1.钻山洞游戏大人坐在地上，伸直双腿，让孩子从大人的双腿上跳过去；随后将身体调整成俯卧撑姿势，把腰部抬高，让孩子从大人的腰部底下钻过去。注意：尽量抬高腰部，避免压到孩子。2.投掷游戏如掷飞镖、投篮球、家庭版“保龄球”等。家庭“保龄球”其实不难：用纸杯或塑料瓶做球瓶，摆6-10个，设置一个起始线，用玩具球当“保龄球”，看看谁碰倒的纸杯多。3.跳房游戏在地上画房子，房子的规格是长宽大于等于45厘米，一共7-9个格子，然后在每个格子里面写上数字编号。格子的样式有很多，可以参考下图。另外，带孩子一起做家务，不仅锻炼了身体，还能增强孩子的合作意识。室外运动要注意六点天天闷在家里也不利于健康，如果实在想到户外运动，要记住下列六点：1. 务必戴好口罩。2. 控制运动强度，以慢跑或健步走为主。3. 控制运动时间，30分钟左右为宜。4. 在人流少的地方跑步，不去马路边或人多的公园。5. 与路人保持2米以上的距离。6. 跑完尽快回家，进屋后马上洗手，洗个热水澡或及时擦干身体，更换衣服，避免着凉。审稿专家：苏浩 | 北京体育大学运动人体科学学院副教授
12832783e 2天前 疫情在家运动最安全。要是有整块时间就户外运动。带俩娃在家方便看娃，也可以一起运动。要是去健身房，托儿还要看娃同不同意，俩娃闹得天翻地覆扰乱公共秩序也不好，封闭场馆卫生情况也堪忧。碎片时间能利用起来，一边做饭一边运动打卡什么的，出门都是要整块时间。省钱啊！keep是免费的，其它买个运动游戏什么的也不开发者_如何学Go贵（还能二手或租借）。当然户外运动也是免费的。能省钱干嘛非要创造机会去消费呢……就是不懒才一直找机会做运动呢。懒得话瘫着不好嘛……嘿嘿。
明朝散发弄扁舟 2天前 自从去年疫情发生，大家都困在家里不能出门，在家里度过很多无聊的日子，对于很多有健身需求的人来说，居家运动必不可少。当然，就算没有健身需求的人，在那段时间也开始在家运动。哪怕现在疫情情况好了太多，选择在家运动的人依旧只增不减。毕竟，在家运动比出门运动，以及去健身房运动简直方便太多。下面给大家推荐一款很棒的国货，也就是当贝D3X投影仪，可以用它在家做运动，可以看电影看球赛，听音乐等等，超级能提高居家幸福感。所以，不要以为投影仪只能用来看电影，它可以做很多事情，比如之前很火的假窗户挑战:https://www.zhihu.com/video/1395739241343762432当然，用它来运动来健身，可以投影仪自带的播放视频的功能上面找到一些健身教程，在家跟着视频做运动，它不香吗？哪里还需要跑到健身房去运动。而且超大屏幕，以及堪称影院级别的音效，用起来太舒服了。运动累了，用它玩玩游戏放松一下，或者看一部电影，也太香了。看电影电视，它也一点儿都不虚，开机速度很快，3至5秒已到主界面。晚上房间开着灯，开发者_如何学JAVA画面也很清晰，看电影音响效果也很赞。遥控器虽然简单，但使用方便，各种快捷方式很适用，小孩老人都能自己操作，推荐~
不嫉妒是庸才离弦的歌离弦的歌 2天前 现在越来越多的人会选择在家锻炼，对于大部分健身新手来说，你只需要购买一张瑜伽垫、一副哑铃就能可以完成大部分的健身动作，可以帮你实现减肥、增肌的目的。居家锻炼可以帮你解决没时间、没场地锻炼的问题。很多人忙于工作打拼，下班时间比较晚，没有足够的时间去健身房锻炼。因为去健身房锻炼也需要花费时间在路上，而在家锻炼随时都可以开始，只需要你有足够的自律行为，就能达到锻炼的目的。如果你有肥胖的困扰，希望自己能够瘦下来，可以从自重训练开合跳、高抬腿、波比跳等训练开始，如果你希望提高肌肉维度，那么可以购买哑铃进行深蹲、卧推、硬拉、俯卧撑划船、推举等复合动作训练，刺激肌肉的生长。在健身训练的过程中，我们需要遵循循序渐进的方式，从低强度、低重量的训练开始，逐渐提升强化自身的体能素质。这个时候开发者_如何学JAVA再提升训练难度，进一步雕刻身体线条，强化心肺功能，提升自己的运动能力，这样你才能在健身路上走得更远，降低受伤几率，也更容易坚持下来。
猫小呆de零 2天前 因为“新型肺炎”，改变了很多人的运动习惯，在全国一大半人都被困在了家里时，每天生活只剩下两个主题：吃和睡。慢慢的，腰也粗了，脸也圆了，连走路都要多花点力气。宅家运动也由此流行起来！腾讯医典还曾邀请了北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩，来为我们的“宅家运动”支支招。运动前记住三大原则1.尽量在家里进行活动，不要外出。如果非要外出运动，建议在自家的楼梯间（尽量小声或无声，以免吵到邻居），或在小区院子里进行，并且一定要戴口罩。回来后要对口罩进行消毒（一次性口罩建议丢弃），并及时认真洗手。2.建议把有氧运动、力量训练和柔韧练习进行一个简单的组合。3.有孩子的家庭，可以做一些亲子都能参与的游戏。比如，在家中可以利用游戏机、电脑，来玩一些运动类的电子游戏（如电子网球）。居家运动的四个锦囊有氧运动1.跑步如果家里有跑步机，那是最好不过的。可以将跑步机的速度控制在7公里/小时，持续运动0.5-1小时。也可采用高低强度间歇方式。例如：3分钟的高强度（7公里/小时）+3分钟的低强度（5公里/小时），交替进行，持续0.5-1小时。如果没有跑步机，可慢跑穿梭于各个房间。空间充足的话，还可进行折返跑，持续15分钟左右。但要注意，如果楼下有邻居，当心吵到对方。2.散步或健步走在家里的各个房间来回走动，可根据房间大小调整步速，由慢到快，持续 15-30分钟。这比较适合老年人或患有慢性疾病的人群。3.爬楼梯从居住的楼层往下走一层或往上走一层，然后再返回。可以每爬3-5次就休息10秒，等待呼吸平复后再继续。要注意：爬楼梯也要戴口罩，且时间不宜过久，最好控制在15-20分钟左右，以免因口罩阻碍呼吸而影响锻炼效果。4.跳绳家住一楼的可以跳绳，每天做5组，每组20次。不是一楼的住户，跳绳也不是不可以，但要垫着体操垫；或者改为原地踏步15-20分钟。力量锻炼力量锻炼就是针对肌肉的训练，比较适合居家进行。1.三桥运动就是背桥、侧桥、腹桥（如图）。背桥准备动作背桥正式动作侧桥准备动作侧桥正式动作腹桥准备动作腹桥正式动作2.提踵训练双手扶住墙或椅背，踮起脚尖，抬高身体，然后放下，每天做3-5组，每组20-30个。3.深蹲双脚分开与肩同宽，脚尖微微向外，屈膝、屈髋，重心稍向后，背部挺直，膝盖与脚尖方向保持一致，下蹲至大腿略低于水平面。随后缓慢站起，直到起始位置。深蹲可每天进行3-4组，每组10-15次，每组之间间歇45秒。还可以进行双人深蹲：两人一组面对面站立，手拉手，进行上述动作。这样可以起到彼此督促的作用，而且不会枯燥。4.仰卧起坐、俯卧撑可以很好地锻炼腹肌，每天可做3-5次，每次3-5组。仰卧起坐建议每组30个，俯卧撑每组20-开发者_如何学Go30个。5.利用弹力带、哑铃的锻炼使用弹力带可进行简单的划船练习，即身体站直，用脚踩住弹力带，然后将其放在身体两侧；用手臂力量将弹力带向上提拉，每天做2组，每组10次。使用哑铃时，可做侧平举、弯举等动作，增强上肢力量，每天做3-5次，每次3组，每组10个。哑铃前平举准备动作：双脚自然开立与肩同宽，脚趾抓地，膝关节锁定，臀部收紧，双手各持哑铃。动作要领：双手手持哑铃，同时向前侧及向上举起，至哑铃与肩同高即可，再缓慢放下，重复即可哑铃侧平举准备动作：双脚自然开立与肩同宽，脚趾抓地，膝关节锁定，臀部收紧，双手各持哑铃。动作要领：双手手持哑铃，向两侧举起，并略微向内侧转动手腕，至哑铃与肩同高即可，再缓慢放下，重复即可。哑铃划船准备动作：手持哑铃，略微屈膝，屈髋上身前倾，背部保持挺直，哑铃位于膝关节两侧。动作要领：贴身上提哑铃，至屈肘成90度，过程中保持上身稳定。哑铃硬拉准备动作：双脚自然开立，手持哑铃自然站立。动作要领：膝关节锁定，腿部后侧肌群发力，屈髋俯身缓慢向下，腰背保持直立状态，哑铃至小腿三分之二处，顶髋上提至原位，重复练习即可。若家里没有哑铃，可用盛有适量水的矿泉水瓶替代。柔韧训练柔韧训练可以起到拉伸作用，在家呆久了腰酸背痛，可通过拉伸来缓解。1.头颈左右转动深呼吸，吸气时，头部尽量向左缓慢转动，呼气时回到原位。接着，吸气时，头部尽量向右缓慢转动，呼气时回到原位。2.坐位体前屈坐在床上或瑜伽垫上，双脚并拢，双手放平，身体尽量前伸，然后回到原位。每天可以做2-3组，每组1-2次。3.大臂拉伸保持坐姿，右臂向上伸展，屈肘，右手摸左肩胛骨，左手抓住右肘向左下方用力，至右臂拉伸感明显时保持姿势。每天左右臂各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。提示：现在手机上有不少运动软件，可以结合视频教程进行锻炼。亲子运动家里有孩子的，可以和孩子一块玩些小游戏。1.钻山洞游戏大人坐在地上，伸直双腿，让孩子从大人的双腿上跳过去；随后将身体调整成俯卧撑姿势，把腰部抬高，让孩子从大人的腰部底下钻过去。注意：尽量抬高腰部，避免压到孩子。2.投掷游戏如掷飞镖、投篮球、家庭版“保龄球”等。家庭“保龄球”其实不难：用纸杯或塑料瓶做球瓶，摆6-10个，设置一个起始线，用玩具球当“保龄球”，看看谁碰倒的纸杯多。3.跳房游戏在地上画房子，房子的规格是长宽大于等于45厘米，一共7-9个格子，然后在每个格子里面写上数字编号。格子的样式有很多，可以参考下图。另外，带孩子一起做家务，不仅锻炼了身体，还能增强孩子的合作意识。室外运动要注意六点天天闷在家里也不利于健康，如果实在想到户外运动，要记住下列六点：1. 务必戴好口罩。2. 控制运动强度，以慢跑或健步走为主。3. 控制运动时间，30分钟左右为宜。4. 在人流少的地方跑步，不去马路边或人多的公园。5. 与路人保持2米以上的距离。6. 跑完尽快回家，进屋后马上洗手，洗个热水澡或及时擦干身体，更换衣服，避免着凉。审稿专家：苏浩 | 北京体育大学运动人体科学学院副教授
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