黄玮
2021-05-22 15:53
首先要知道什么事凯格尔运动，在1948年，Arnold Kegel 医师为了治疗尿失禁而采用了一种练习法，即由锻炼耻—尾骨肌肉群，以达到增加尿道阻力开发者_StackOverflow的目的。后来他发现，此法不仅可以恢复骨盆肌的紧张力，并且可以刺激生殖器区使其增加血流量，从而改善性功能。
你说的这个缩阴效果确实存在，但是这需要付出长时间的努力才能达到自己想要的效果，理想状态下是12周，每天三次，但是生活中会被其他事情所打扰，所以尽量做好打持久战的准备，做出正确的姿势和适量的次数，就能越快达到效果，假设你真的坚持到了一年，那么缩阴对你来讲就不是什么难事情了。
接下来讲讲关于正确的凯格尔运动的做法：
第一步：排空膀胱
第二步：感知盆底肌
凯格尔运动成功的第一步，是发现和确认盆底肌，它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。如果不是很确定，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。注意此方法不可用于锻炼盆底肌。
第三步：收缩盆底肌
先排空小便，选择自己舒服的体位，坐或者站都可以。收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10s，如果有压力，可以从5s或者3s开始，10个一组，一次三组。收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气。
第四步：放松盆底肌
每一次收缩之前，都应该放松盆底肌。放松盆底肌，你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。
HongTaoSht 2021-05-22 15:57 告诉你有效果，坚持一年还有意外惊喜哟，作为过来人很负责任地跟你讲，凯格尔运动是借由重复缩放部分的骨盆肌肉，来达到锻炼的目的。通过锻炼我们的耻-尾骨肌肉群，来帮助骨盆肌肉紧张力的恢复。
坚持锻炼的话，能够增加尿道阻力，缓解和治疗压力性尿失禁，并且可以刺激生开发者_如何转开发殖器区，增加这个部位血流量，可以让女性啪啪啪更有感觉，男性啪啪啪更持久。嘻嘻，没错，男同胞们也可以做哦。
我看到题目中表示你是产后不久的情况，所以想要告诉你，虽然凯格尔运动好处多多，但是并不是产后就能立即做凯格尔运动。
很多心急的宝妈表示想立即开始做产后康复，练习凯格尔运动，其实严格来说，每个人的情况不一样，时间也是不统一的。但前提是等到疼痛的伤口恢复了，再开始。
顺产自然会伤到阴道，剖腹产则会留下刀口疼痛，这时候建议先休息养伤，等到伤口基本愈合，就可以做凯格尔运动了。
这里想提醒妈妈们，能不能做凯格尔和恶露排干净与否没很大关系，更多的是看你的恢复情况。如果伤口恢复好，也没有骨盆周围的疼痛，我们就可以进行凯格尔运动了。
Jackylieo 2021-05-22 16:17 恭喜你找到了正确的缩阴方法，不过短时间是做不出效果的，在正确的开发者_如何学Go做法下可能需要三四个月才会有很明显的效果，所以一定要做好充足的准备才行。
但是做凯格尔运动也并不是百无禁忌，做的时候还是要按照正确的步骤来进行，很多朋友表示做了凯格尔运动之后效果不明显，这除了时间关系外，还有可能是你的动作没达到标准，我说几点，检验一下你是否达到了标准。
一、用错力
做凯格尔运动时，要收缩的是盆底肌，有的女性在做的时候总是找不到盆底肌，也没有正确的收缩盆底肌，而是一味地向下用力，不仅达不到训练效果，反而还会压迫盆底，让松弛的盆底及雪上加霜，找准盆底肌最简单的方法就是排尿中断，法解小便时突然停止，此时，你是否会感觉到尿道周围有力量？在憋尿，那股力量就是盆底肌在收缩
二、腹肌过度参与
在盆底肌肌力太弱的情况下，收缩盆底肌时由于盆底肌收缩乏力，经常会出现腹肌紧张起来，协助盆底肌收缩的现象。如果在进行凯格尔运动时，腹肌过度参与和盆底肌一起收缩，而用力并不能起到很好的锻炼盆底肌的作用。在做凯格尔运动时，可以把手放在肚子上感受腹肌的运动，如果感觉到腹部明显。发紧，说明腹肌过多参与。
三、臀部肌肉用力
臀部肌肉用力影响盆底肌锻炼的原理与辅机相同。如果辅助肌群过度参与收缩。盆底肌。就得不到很好的锻炼。在进行凯格尔运动时。臀大肌和身体的其他肌群都应保持放松状态，收缩放松盆底肌。在做凯格尔运动时，可以通过改变姿势减少臀大肌的参与。以提高盆底肌锻炼效果。如保持侧卧位，头下垫一软枕。曲髋屈膝保持这个姿势，并进行凯格尔运动，能够减少臀大肌的参与，收缩用力。
四、收缩放松盆底肌不完全
盆底是作为一个整体发挥的作用，相互支持，相互作用，衬托着我们的膀胱子宫直肠等盆腔脏器，在做凯格尔运动时，要有意识地对肛门周围阴道尿道口肌肉都进行放收缩。如果只锻炼到了一部分，肌肉锻炼，效果就会大打折扣。另外，有收缩有放松才是一组完整的凯格尔运动，如果收缩之后不懂得如何完全放松，会使盆底肌处于过度紧张的状态，长时间下去可能会发生肌肉疲劳甚至痉挛损伤，盆底肌还有可能会出现尿频尿急等情况。
如果有这样的情况就要及时纠正，以便尽早达到自己的预期效果。
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接下来讲讲关于正确的凯格尔运动的做法：
第一步：排空膀胱
第二步：感知盆底肌
凯格尔运动成功的第一步，是发现和确认盆底肌，它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。如果不是很确定，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。注意此方法不可用于锻炼盆底肌。
第三步：收缩盆底肌
先排空小便，选择自己舒服的体位，坐或者站都可以。收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10s，如果有压力，可以从5s或者3s开始，10个一组，一次三组。收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气。
第四步：放松盆底肌
每一次收缩之前，都应该放松盆底肌。放松盆底肌，你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。
HongTaoSht 2021-05-22 15:57 告诉你有效果，坚持一年还有意外惊喜哟，作为过来人很负责任地跟你讲，凯格尔运动是借由重复缩放部分的骨盆肌肉，来达到锻炼的目的。通过锻炼我们的耻-尾骨肌肉群，来帮助骨盆肌肉紧张力的恢复。
坚持锻炼的话，能够增加尿道阻力，缓解和治疗压力性尿失禁，并且可以刺激生开发者_如何转开发殖器区，增加这个部位血流量，可以让女性啪啪啪更有感觉，男性啪啪啪更持久。嘻嘻，没错，男同胞们也可以做哦。
我看到题目中表示你是产后不久的情况，所以想要告诉你，虽然凯格尔运动好处多多，但是并不是产后就能立即做凯格尔运动。
很多心急的宝妈表示想立即开始做产后康复，练习凯格尔运动，其实严格来说，每个人的情况不一样，时间也是不统一的。但前提是等到疼痛的伤口恢复了，再开始。
顺产自然会伤到阴道，剖腹产则会留下刀口疼痛，这时候建议先休息养伤，等到伤口基本愈合，就可以做凯格尔运动了。
这里想提醒妈妈们，能不能做凯格尔和恶露排干净与否没很大关系，更多的是看你的恢复情况。如果伤口恢复好，也没有骨盆周围的疼痛，我们就可以进行凯格尔运动了。
Jackylieo 2021-05-22 16:17 恭喜你找到了正确的缩阴方法，不过短时间是做不出效果的，在正确的开发者_如何学Go做法下可能需要三四个月才会有很明显的效果，所以一定要做好充足的准备才行。
但是做凯格尔运动也并不是百无禁忌，做的时候还是要按照正确的步骤来进行，很多朋友表示做了凯格尔运动之后效果不明显，这除了时间关系外，还有可能是你的动作没达到标准，我说几点，检验一下你是否达到了标准。
一、用错力
做凯格尔运动时，要收缩的是盆底肌，有的女性在做的时候总是找不到盆底肌，也没有正确的收缩盆底肌，而是一味地向下用力，不仅达不到训练效果，反而还会压迫盆底，让松弛的盆底及雪上加霜，找准盆底肌最简单的方法就是排尿中断，法解小便时突然停止，此时，你是否会感觉到尿道周围有力量？在憋尿，那股力量就是盆底肌在收缩
二、腹肌过度参与
在盆底肌肌力太弱的情况下，收缩盆底肌时由于盆底肌收缩乏力，经常会出现腹肌紧张起来，协助盆底肌收缩的现象。如果在进行凯格尔运动时，腹肌过度参与和盆底肌一起收缩，而用力并不能起到很好的锻炼盆底肌的作用。在做凯格尔运动时，可以把手放在肚子上感受腹肌的运动，如果感觉到腹部明显。发紧，说明腹肌过多参与。
三、臀部肌肉用力
臀部肌肉用力影响盆底肌锻炼的原理与辅机相同。如果辅助肌群过度参与收缩。盆底肌。就得不到很好的锻炼。在进行凯格尔运动时。臀大肌和身体的其他肌群都应保持放松状态，收缩放松盆底肌。在做凯格尔运动时，可以通过改变姿势减少臀大肌的参与。以提高盆底肌锻炼效果。如保持侧卧位，头下垫一软枕。曲髋屈膝保持这个姿势，并进行凯格尔运动，能够减少臀大肌的参与，收缩用力。
四、收缩放松盆底肌不完全
盆底是作为一个整体发挥的作用，相互支持，相互作用，衬托着我们的膀胱子宫直肠等盆腔脏器，在做凯格尔运动时，要有意识地对肛门周围阴道尿道口肌肉都进行放收缩。如果只锻炼到了一部分，肌肉锻炼，效果就会大打折扣。另外，有收缩有放松才是一组完整的凯格尔运动，如果收缩之后不懂得如何完全放松，会使盆底肌处于过度紧张的状态，长时间下去可能会发生肌肉疲劳甚至痉挛损伤，盆底肌还有可能会出现尿频尿急等情况。
如果有这样的情况就要及时纠正，以便尽早达到自己的预期效果。
![Interactive visualization of a graph in python [closed]](https://www.devze.com/res/2023/04-10/09/92d32fe8c0d22fb96bd6f6e8b7d1f457.gif)
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