凯格尔运动怎么做？有分步骤图解吗？？_问答_开发者

M56****287 2021-06-18 08:11

开发者_如何学Go 凯格尔运动不能盲目做，尤其是刚生产的妈妈们，那么产后多久做凯格尔运动比较合适呢？
运动恢复的时间和强度取决于自身的感受、分娩的时间以及分娩方式，顺产的妈妈可以比较早的恢复运动，剖宫产的妈妈相对就要迟一些，一般要比顺产的妈妈迟1-2个月。
1、产后第1天，便可在床上进行一些简单的运动，比如上肢的轻度运动，翻身、抬腿、自我收缩肛门等运动，以便恢复血液循环以及肌肉力量，避免血栓产生。
2、产后的2到3天开始，便可在医护人员的指导之下，学习着做“凯格尔运动”，以此预防子宫脱垂、漏尿等情况的产生。
3、产后1周开始，便可尝试进行轻度家务活动，坚持饭后散散步。产后4到6周开始，便可渐渐介入腰腹恢复运动。
4、产后42天检查时医生判断你没有问题，可以恢复运动。
5、出了月子以后可以慢慢开始散步。新妈妈们应当根据产后42天检查结果，如有盆底问题，应先进行盆底康复。等到盆底肌力量有所提升，再进行腹部塑形，这样的塑形才会更安全、更科学。
6、产后2-3个月可以逐步恢复中等程度的运动，3个月以后可以开始尝试恢复到孕前的运动强度。

qkoufu5199 开发者_开发技巧 2021-06-18 08:20

做凯格尔运动达不到效果，可能有以下六个原因：
1、用力不对
妈妈们大多会在训练的时候，自觉向下用力，这样不但达不到训练效果，反而会压迫到盆底组织，其次只是收紧了盆底肌，却没有向上提拉。
2、没有长期坚持训练
但盆底肌力的增强是个长期的过程，所以需要坚持做下去。
3、放松不完全
在每次收缩后，都需要放松完全，也就是有足够的间隔。在收缩的时候，确保每次收缩后盆底肌放松，配合呼吸，使盆底肌完全放松。注意，慢慢放松盆底肌，而不是一下子放松。
4、练习前没有排空膀胱
练习前需要排空大小便。膀胱处于充盈状态，盆底肌力就会较差，在锻炼的过程中就会漏尿，甚至会疼痛。
5、过度练习
在盆底肌本身就比较脆弱的情况下，去过度练习让本来就脆弱的盆底肌没有休息，会让盆底肌状态愈来愈弱化。
6、单一锻炼
训练盆底肌，应配合使用仪器进行治疗。目前市面上可以租用低频电子脉冲治疗仪，在家也能进行盆底肌训练。

惠亮亮 2021-06-18 08:25

站立式凯格尔运动
1、脚跟并拢，脚尖分开，呈站立姿势，双手垂直放于身体两侧。
2、夹紧臀部，收紧盆底肌，吸气，同时上提脚后跟，保持5秒钟。此时，你会感觉腹部肌肉是紧绷的，而且稍微向前挺。然后呼气，脚跟落地，恢复到初始姿势。一上一下为一组，大概重复20组。
平躺式凯格尔运动
1、选择一个舒服的位置，你可以躺在地板或瑜伽垫上，双臂平放在身体两侧，双膝微曲、并拢，头部平躺，避免拉伤脖子。
2、想象着憋尿的感觉，然后吸气，同时收缩盆底肌5秒左右。如果一开始不是很适应，也可以只收缩2~3秒，等适应之后再逐渐延长时间。
3、接着呼气，同时放松盆底肌10秒钟。你可以在心里从1数到10，避免拉伤盆底肌。
4、重复之前的动作，收缩5秒、放松10秒算1次，10次算一组，每次连续练习1组，一天练习3~4组，不需要做太多；一段时间后，你可以把收缩盆底肌的时间逐渐也增加为10秒，然后依旧是10次一组，一天3~4组的锻炼频率。
平躺进阶凯格尔运动
1、保持平躺式凯格尔运动的初始姿开发者_如何转开发势。
2、收紧臀部，用臀部发力，吸气的同时向上挺，呈一种类似于“臀桥”的动作，保持3秒钟左右。
3、缓慢放下臀部，回到初始姿势。一上一下为一组，每次重复10组左右，并逐渐增加至20组。